Kernefokuseret træning

Det er ingen hemmelighed, at vi mennesker lever et meget stillesiddende liv. En graviditet og den efterfølgende barselsperiode tilføjer da også endnu flere stillesiddende timer til vores hverdag samt flere belastninger til vores krop, og den kan potentielt gøre ondt værre.

 Artiklen er skrevet af Mehrnoush Beiknejad,

indehaver af Meno Fit.

 

Det er ingen hemmelighed, at vi mennesker lever et meget stillesiddende liv. En graviditet og den efterfølgende barselsperiode tilføjer da også endnu flere stillesiddende timer til vores hverdag samt flere belastninger til vores krop, og den kan potentielt gøre ondt værre.

Lidt har også ret

Vores kroppe kan føles meget svækkede med tiden, og det kan være enormt svært at finde tilbage til at føle sig hjemme i sin krop igen. Dette på trods af, at mange af os prøver at følge anbefalingerne, om at få flettet min. 30 minutters træning ind i hverdagen — ikke mindst fordi der er nogle kilo, der skal tabes.

Men mens der er en rigtig god intention bag anbefalingerne om at træne og bevæge sin krop i min. 30 minutter dagligt, så er der behov for mere dybde. Det, der sker, er, at vi prøver at accelerere fra 0-100 på ingen tid, når vi forsøger at følge sundhedsanbefalingerne. Tænk over det — du sidder eller står stille i 8-10 timer af din dag, hvorpå du giver din maximale indsats i træningscentret eller på din løbetur. Det føles rart, men av! Så gør det ondt i knæet, det gør ondt i ryggen eller også er det skulderen der driller. Måske du endda mærker, at dit underliv ikke føles som det burde. Du skal hele tiden passe på, hvad du laver, for ikke at få ondt eller komme til at tisse. Og det er da bare pokkers, nu når du følger anbefalingerne og gør noget godt for dit helbred. Hvad er det så der går galt?

Menneskekroppen er designet til at bevæge sig, det ved vi. Men det er ikke altid lige indlysende, at menneskekroppen også er designet til at modstå tyngdekraften, der påvirker os hvert sekund af vores dag. Til det formål, har vi brug for muskler. Muskler, der er stærke, men også fleksible og ikke mindst, muskler som nervesystemet har en rigtig god kontakt til — på fagsprog, en godt udviklet proprioceptisk sans. Disse er alle evner, vi mere eller mindre mister, så snart vi bliver plantet på skolenbænken, og som vi fortsætter med at miste gennem livet, hvor skolebænken erstattes af kontorstolen og frikvartererne erstattes af 2 minutters pauser i form af kaffehentning. Som den fantastiske Biokemiker Katie Bowman udtrykker det; “You are how you move”. Hun betragter efterfødselsgener (delte mavemuskler-Rectus Diastase, og bækkenbunds problemer) som problemer der opstår pga. tab af muskelstyrke og tab af bevægelighed, der er bygget op over længere tid, og ikke blot som isolerede problemer, der opstår efter en graviditet og fødsel.

Og hun påpeger netop også, at de forhold vores muskler har til hinanden er mindst ligeså vigtige, som deres styrke, for at de kan samarbejde med hinanden om at give kroppen den bedste støtte.

 

Et tryksystem

Udover tyngdekraften der påvirker vores muskler og krop, er der en anden kraft, der også påvirker os, som er mindst ligeså vigtigt. Nemlig det indre tryksystem — det tryk der eksisterer helt inde i vores kerne.

Kernen er formet som en cylinder, hvor top og bund er afgrænset af henholdsvis musklen under ribbenene, diaphragma, og bækkenbundsmusklerne. Siderne i cylinderen er afgrænset af de dybe mavemuskler der går på tværs af maven, deraf navnet transversus, og de dybe rygmuskler, der sidder langs rygraden, Multifidus. Det skal yderligere nævnes, at de transversale muskler mødes på midten af maven i en sene, der hedder Linda Alba. Denne sene gør det muligt for os at bevæge og rotere vores overkrop og giver plads til en voksende baby inde i maven.

Der er et konstant tryk inde i denne cylinder — med andre ord , helt inde i vores kerne. Her skubber organerne til hinanden, hver gang vi trækker vejret, og når vi bevæger os. Når vi sidder stille foroverbøjet foran computeren, eller mens vi ammer, så yder brystkassen et konstant tryk på organerne, der dermed bliver presset sammen, og som derfor må yde tryk ud ad mod maven og Linda alba, og nedad mod bækkenet. Dette system er desuden tæt forbundet med vores vejrtrækning samt hvordan vi fordeler det tryk, der opstår dybt inde i kernen, som f. eks. når vi hoster, nyser, hopper eller holder vejret. Her bliver organerne også enten skubbet udadtil mod mavevæggen eller nedadtil mod bækkenet eller begge. Dog med en større kraftpåvirkning, end når vi blot trækker vejret.

Hvis musklerne i kernen ikke er stærke og endnu vigtigere —hvis de ikke samarbejder optimalt, så kan et nys eller hoste ende med nogle (eller mange) dråber i underbukserne. Vækker det en genkendelighed?

Denne dysfunktion kan for nogle også opleves som en svækket midtlinje på maven, som faktisk er en svækkelse af senen Linea Alba. Tilstanden kaldes Rectus Diastase, og den viser sig i mange variationer.

Der har ikke rigtig været fokus på det indre tryksystem, og dettes rolle, i de gener og symptomer, som kvinder oplever efter en graviditet, men det er langsomt ved at blive forstået takket være Pionerer, så som sports fysioterapeuten Julie Wiebe.

Du kan læse mere om kernens muskler og deres indebyrdes forhold her.

Når det kommer til træning, vægttab eller hvordan vi har lyst til at bevæge os, er vandene delte. Markant! En del kvinder sværger til yoga og dennes sundhedsfremmende effekt. Og så er der en del kvinder, der føler sig bedst tilpas med styrke/vægttræning, og ser det som den eneste rigtige måde at tabe sig og blive stærke på. I min verden er det ikke enten eller. For i sidste ende udspringer begge træningsmetoder af det samme, nemlig bevægelse. Men mens begge bevægelsessystemer har mange fordele og kan komplementere hinanden super godt i både at opnå stærke, men også fleksible muskler, sammen med en høj proprioceptisk sans, så mangler de samtidig et væsentligt fokus. Kan du gætte hvad?

Yes, nemlig det indre tryksytem! Men det er ikke så underligt. For som sagt, så er det et område, der først er kommet fokus på indenfor de sidste 5-10 år.

 

Fokus på kroppens kerne

Dette manglende fokus kan dog være en del af forklaringerne på, hvorfor mange kvinder fortsat oplever gener og evt. må stoppe eller drosle meget ned på deres træning, uanset hvilken form for træning de vælger.  Og det er ærgerligt, at rådgivningen til disse kvinder er, at de enten må leve med disse symptomer, eller at den eneste udvej er operation. Det er ganske rigtigt, at en operation for nogle er en nødvendighed, men langt de fleste ville opnå bedre resultater gennem deres træning ved at skifte fokus indad mod kernen samt ved en større koncentration og et større fokus på at højne forbindelsen mellem musklerne og nervesystemet.